Carb Cycling – weniger Körperfett, mehr Muskeln

Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Carb Cycling scheint zu funktionieren, wenn man Fitnessikonen wie Anllela Sagra und Nikki Blackketter glauben schenkt.

Beim Carb Cycling werden Kohlenhydrate zyklisch über die Woche verteilt gegessen. Die gesamte Kohlehydratzufuhr der Woche bleibt gleich, aber wird pro Tag an dein Training angepasst.

Das Prinzip

  1. Phase: Low-Carb:  Kaloriendefizit → kein Training
  2. Phase: Medium-Carb: ausgeglichene Kalorienbilanz → leichtes Training zum Muskelerhalt
  3. Phase: High-Carb, Kalorienplus → intensives Training zum Muskelaufbau

Wichtig ist hier deine Makroverteilung:

  • Protein: Athleten im Defizit brauchen laut einer Studie der AUT University 2,2 – 2,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag.
  • Kohlenhydrate: in der Woche brauchst du 50% für intensives Training, 35% für leichtes Training und 15% für die trainingsfreien Tage.
  • Fett:  sollte ungefähr 15-35% deiner gesunden täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Du isst wenig Fett (15 %) an intensiven Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen nimmst du am meisten Fett zu dir (60 %).

Wie funktioniert das ganze

Das Prinzip ist nicht eins zu eins umsetzbar. Carb Cycling hängt von deinem Gewicht und deinem Körperfettanteil (KFA) ab. Dein Ernährungsplan sollte deshalb individuell sein und vor allem dein Training und eventuell Unverträglichkeiten berücksichtigen. Carb Cycling wird an deinen Kalorienbedarf pro Woche angepasst. Da aber jeder unterschiedlich auf Ernährungsumstellungen reagiert, musst du deinen Ernährungsplan ggf. neu anpassen.

Wichtig ist, an allen Tagen genügend Eiweiß zu essen, um die Muskeln zu erhalten. Eiweiß ist deine Basis.

Insgesamt isst du beim Carb Cycling nicht mehr Kalorien als vorher, sondern verteilst lediglich die Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsintensität. Kohlenhydrate solltest du niemals meiden! Komplexe KH geben dir Energie während des Trainings, weshalb an High Carb Tagen 125% der KH deines durchschnittlichen Tagesverbrauchs vorgesehen werden. Die KH führen zur Ausschüttung von Insulin, das anabol wirkt, also Muskelmasse aufbaut.
Das Hormon sorgt aber auch dafür, dass dein Körper überschüssige Kalorien sofort in Körperfettdepots speichert. Deshalb reduzieren wir die KH-Zufuhr an Low Carb Tagen auf 75 % und sind im Kaloriendefizit. An diesen Tagen ersetzt du Kohlenhydrate durch grünes Gemüse, wie z.B. Spinat, Salat oder Brokkoli und isst Obst nur in geringen Mengen. Da nun auf Fett zurückgegriffen wird, um Energie zu generieren, sinkt dein KFA.
Wichtig für Muskelaufbau und Fettabbau ist nicht ein Defizit an jedem Tag. Sondern dass du auf die gesamte Wochenbilanz im Defizit bist.

Fett sollte am High Carb Tag geringer ausfallen und am Low carb Tag erhöht werden, da es wichtig für einen ausgeglichenen Körperhaushalt ist. Mehr dazu findest du hier ←

Am besten ist es, alle 3 Stunden zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Beachte die Tageszeit

Ausschlaggebend für ein sinnvolles Carb Cycling ist, zu welcher Tageszeit zu trainierst.

Wenn du morgens trainierst, brauchst du für deine volle Leistung auch volle Glykogenspeicher. Deshalb ist der Vortag ein High Carb Tag, damit die Speicher im Training auch wirklich voll sind. Das heißt du musst darauf achten, dass ein trainingsfreier Tag ein High Carb Tag ist, wenn du darauffolgend einen intensiven Trainingstag hast. Und ein intensiver Trainingstag kann ein Low Carb Tag sein, wenn der darauffolgende Tag trainingsfrei ist. Das heißt hier wird das Carb Cycling Prinzip angepasst.

Für ein abendliches Training funktioniert allerdings das traditionelle Carb Cycling.
An einem intensiven Trainingstag hast du also genug Zeit vorher ausreichend KH zu essen. Am besten dreiviertel der täglichen Kohlenhydratzufuhr vor dem Training und den Rest danach.

Gibt es Nachteile?

Laut einigen Studien bringt das Verändern der Kohlenhydratzufuhr keinen zusätzlichen Vorteil was den Fettabbau betrifft im Verhältnis zu anderen Diäten. Auch bei einer Low Carb oder No-Carb Diät greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Allerdings bedeutet eine Low Carb Diät langfristig, dass der Körper in einen katabolen Zustand gerät und seine Energie statt aus dem Fett aus der Muskelmasse zieht.

 

Carb Cycling ist also eine Alternative zwischen Muskelaufbau und Fettreduktion. Allerdings ist Carb Cycling nicht geeignet, wenn du zunehmen möchtest und hauptsächlich Muskelmasse aufbauen willst.

Für Menschen, die Fett abbauen und Muskeln definieren wollen ist Carb Cycling eine vorteilhafte Ernährungsweise. Dadurch, dass du an High-Carb-Tagen mehr Kohlenhydrate isst als du brauchst, kann dein Körper die Energie effektiv ins Training stecken und mehr Gewicht stemmen und das Training kurbelt die Fettverbrennung an. An Low-Carb-Tagen ist der Stoffwechsel also weiterhin auf Hochtouren und holt sich die Energie aus den vorhandenen Fettreserven.

Ich habe bisher sehr gute Erfahrungen mit Carb Cycling gemacht. Aber jeder Mensch ist auch anders, deshalb probier das Konzept für dich aus und sieh selbst, ob es für dich passt ♥ Für mehr Motivation gibts regelmäßig von mir Posts auf instagram ♥

XX, Kathy

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