Es lebe das Körperfett! – Warum ist es wichtig und wieviel ist gut?

No Fat No Fun

Wir sind die Generation der „Fetthasser“. Denn wir alle wissen: Fett kann zu Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Osteoarthritis, Diabetes und Krebs führen. Es belastet unsere Gelenke, ist entzündungsfördernd und sieht auch weniger gut aus.

Aber aufgepasst! Wir reden hier von zu viel Fett! Denn Fett ist auch wichtig für unsere Gesundheit & Fitness.

Was ist Körperfett eigentlich und wozu brauchen wir es?

Es gibt drei Hauptarten von Fett:

  1. Unterhautfettgewebe: liegt zwischen Haut und Muskel (subkutan), äußerlich sichtbar
  2. Eingeweidefett: umhüllt die inneren Organe (viszeral), zuviel kann gefährlich werden
  3. Braunes Fettgewebe: bei Erwachsenen kaum noch vorhanden

Fett wird in Magen und Darm in einzelne Fettsäuren zerlegt. Über unser Blut werden die Fettsäuren dahin transportiert werden, wo sie gebraucht werden.

Fett hat drei wichtige Aufgaben:

  • die Produktion von Hormonen: Bluthochdruck regulierend/entzündungs- und gerinnungshemmend
  • die Vitaminversorgung:  Vitamin A, D, E und K können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn sie in Fett gelöst sind.
  • Energie liefern:  Hauptaufgabe von Fett, denn es ist hierfür der beste Nährstoff

Nimmt man mit der Nahrung mehr Fettsäuren auf als der Körper benötigt, speichert er sie, um in Notzeiten Fettreserven zu haben und länger ohne Nahrung auskommen.

Wieviel Fett braucht der Körper?

Das ist individuell unterschiedlich. Allerdings gibt es z.B. Referenzwerte für den ideale Körperfettanteil (KFA) von der Columbia Universität in New York:

Alter niedrig normal hoch
 Frauen  ab 20  < 21,0 %  21,0 -32,9 % >33,0 %
 ab 40  < 23,0 %  23,0 – 33,9 % > 34,0 %
 ab 60  < 24,0 %  24,0 – 35,9 % > 36,0 %
 Männer  ab 20  < 8,0 %  8,0 – 19,9 % > 20,0 %

Doch Meinungen unter Experten variieren stark. Fasst man heutige Befunde zusammen, so liegt der ideale Körperfettanteil bei Frauen zwischen

10-25 %.

Studien hierzu gibt es wenige und die Antworten fallen alle anders aus. Letzendlich müssen wir uns an einzelnen Fragen orientieren:
Wie alt bist du? Bist du ein Mann oder eine Frau? Wie ist dein Körperbau?
Ernährung, Training, Stress, Schlaf, Hormone und der gesamte Lebensstil spielen eine wichtige Rolle.

Hoher KFA durch fettreiches Essen?

Dass Fett dick macht ist ein alter Mythos. Nicht Fett allein, sondern die Kombination aus Zucker und ungesundem Fett verursacht einen hohen KFA. Diese Kombination führt zu einer hohen Insulinausschüttung und speichert das Fett in den Depots.

Zu den gesunden Fetten gehören einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Die Angaben findest du im Supermarkt immer auf den Verpackungen. Die Formel für die angeblich richtige Tageszufuhr an Fett lautet

1-1,5 g Fett pro Kg Körpergewicht.

Wie erreiche ich einen niedrigen KFA?

Viele Websiten und Ratgeber verweisen als Hilfe gerne auf die Low Carb Diät. Dass heißt eiweißreich und ballaststoffreich essen, wie z.B. Gemüse, Vollkorn, Quark, Fisch und Fleisch, und Kohlenhydrate verringern.

Der Vorteil: Du bleibst länger satt und Eiweiß verbraucht Energie, um es abzubauen. Abnehmen ist damit möglich.

Der Nachteil: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann bei sehr starkem Stress dicker machen, weil das Stresshormon Cortisol Proteine aus den Muskeln abbaut und sie in der Leber in Zucker umwandelt. Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten besser auf Low-Carb verzichten. Allgemein wird die Verdauung träger.

Um den Stoffwechsel anzukurbeln brauchen wir vor allem Wasser. Aber auch Kaffee und Grüntee helfen mit Koffein und Katechinen. Zudem senken Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren den Cortisolspiegel, und weniger Stresshormone bedeuten weniger Körperfett. Auch BCAA in Pulverform können das Körperfett senken.

Wir wissen, dass eine ausgewogene Ernährung aus naturbelassenen Lebensmitteln und sogenannte Slow Carbs, wie sie in Vollkornprodukten stecken, am besten ist. Sie sättigen lange und lassen den Blutzuckerspiegel nicht abrupt steigen. Low Carb ist effektiv, doch es bringt viele Nachteile mit sich bringt und ist nicht lange durchzuhalten. Deshalb habe ich als Alternative das Carb Cycling, eine Kombination aus beidem, für mich entdeckt. 

Niedriger KFA = Sixpack?

Ein geringer Prozentsatz des Körperfettes bestimmt nicht unbedingt, ob man dein Sixpack sieht oder nicht! Je nachdem wo deine Fezttdepots sitzen, kann es auch bei höherem KFA sichtbar sein. Da man nicht gezielt am Bauch abnehmen kann, ist allerdings bei den meisten Menschen ein niedriger KFA wichtig.

Mit einer Messzange aus Stahl, dem Kaliper, kannst du deinen KFA sehr gut selbst bestimmen. Du misst verschiedene Hautfalten auf ihre Dicke und die Skalazahlen kannst du über ein Programm auswerten lassen.

Mit einer Kombination aus Krafttraining und Cardio kannst du dein Körperfett senken. Einige Übungen sind hierbei besonders effizient. Durch ein leichtes Kaloriendefizit, viel Eiweiß und einem knackigen Krafttraining kannst du gleichzeitig deinen KFA senken und Muskeln aufbauen. Du nimmst also tendenziell ab, aber deine Muskelmasse nimmt zu. Dadurch kannst du ein Sixpack auch sichtbar definieren.

Fazit

Körperfett ist ein komplexes Thema und unser Lebensstil ist entscheidend für unseren KFA. Wichtig ist: nimm genügend gesunde Fette für alle Körperfunktionen zu dir, auch bei einer Diät, und versuche, dich nicht zu sehr von Zahlen leiten zu lassen. Ein KFA im 20% Bereich ist immernoch sehr gesund und ein niedriger KFA bedeutet nicht unbedingt fitter zu sein. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst, denn Stress braucht der Körper nicht ♥

xx Kathy

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