HIIT zum Muskelaufbau? – Eine der effektivsten Trainingsmethoden

hight intensity workout for sixpack
  1. Was ist eigentlich HIIT?
  2. Wie sieht ein HIIT Workout aus?
  3. Wie baue ich mit HIIT gezielt Muskeln auf?
  4. Meine übliche Trainingseinheit.
  5. Ist HIIT für jeden geeignet?
  6. Hat HIIT Nachteile?

Was ist eigentlich HIIT?

HIIT bedeutet High Intensity Intervall Training (dt.: Hochintensives Intervall Training).
Extreme Belastungsphasen werden mit Ruhepausen abgewechselt. Dadurch wird der Stoffwechsel des Körpers angeregt und die Sauerstoffaufnahme gesteigert.

Die Herzfrequenz steigt in den Belastungsphasen auf ca. 85% der maximalen Herzfrequenz und sinkt in der Ruhephase wieder ab. Weil der Körper durch die Belastung viel mehr Sauerstoff benötigt, als der Körper gerade bereitstellt, muss er den Bedarf an Sauerstoff nach dem Training nachholen.

Das wiederum regt den Stoffwechsel an und erhöht unseren Kalorienverbrauch enorm. Mehr als 24 Stunden nach dem Intervalltraining ist dein Energieumsatz noch erhöht: Der sogenannte Nachbrenneffekt.

Wie sieht ein HIIT Workout aus?

HIIT ist kein starres Konzept! Du kannst es auf verschiedene Sportarten anwenden und deshalb ist auch eines garantiert: der Spaßfaktor. Es gibt einige Trainingsmethoden, die oft empfohlen werden und die ich dir hier vorstelle.

Eine durchschnittliche Einheit im HIIT Training:

  • dauert zwischen 15 und 30 Minuten – wenig Zeitaufwand mit hoher Effektivität!
  • hat Intervalle von 15-60 Sekunden Belastungsphase und aktive Ruhepausen von etwa der halben Zeit
  • wird 2-3 Mal pro Woche ausgeführt
  • sollte dich an dein Limit bringen

Ein Standard-HIIT-Workout gibt es nicht. Die bekanntesten HIIT-Methoden sind:

  • Die Tabata-Methode: Eine Einheit dauert gerade mal 4 Minuten, somit ist sie die schnellste Methode. Das HIIT beim Tabata setzt sich aus 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause zusammen. Es werden 8 Intervalle wiederholt. Mit jedem Intervall gehst du an dein absolutes Limit und damit ist sie die anstrengendste Methode!
  • Die Little-Methode: Intensive Intervalle von 60 Sekunden und 75 Sekunden Erholung werden 12 Mal wiederholt: 27 Minuten Höchstleistung.

Wie baue ich mit HIIT gezielt Muskeln auf?

Eine bessere Kombination gibt es nicht! Nicht nur, dass HIIT den Kalorienverbrauch massiv in die Höhe treibt und den Blutdruck, das Herzkreislauf-System und den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Bei HIIT verbrennst du deutlich mehr Körperfett als beim moderaten Fitnesstraining in derselben Zeitspanne und kannst gleichzeitig gezielt Muskeln aufbauen!

Niedriger Körperfettanteil und definierter Bauch

Sportoutfit outdoor mit definiertem SixpackExtrem schnelle Erfolge!

Seit ich weniger Zeit fürs Fitnessstudio habe, mache ich nun seit einem Monat zu Hause HIIT. Und habe bereits deutliche Erfolge! Nicht nur, dass ich wesentlich besser aufbaue in Kombination mit 1-2 Mal pro Woche Krafttraining mit Gewichten. Ich fühle mich fitter, kann mehr Gewicht stemmen und habe mehr Zeit für andere Dinge.

Statt 3 Stunden zu verbrauchen, um ins Studio zu fahren, 1,5-2 Std Training zu absolvieren und dann noch zu duschen, mache ich einfach 20-30 Minuten HIIT. Dabei entscheide ich selbst wie ich meinen Fokus lege. Denn jede Übung des normalen Körpertrainings kann ins HIIT übernommen werden. Wichtig ist die Übung mit hoher Intensität und im angegebenen Zeitraum zu machen. Dadurch reizt du das Muskelwachstum an.

Wie sieht meine übliche Trainingseinheit aus?

Ich habe für mich das perfekte Training gefunden, um meine persönlichen Ziele zu erreichen.
Mein Training beinhaltet verschiedene Übungen für den gesamten Körper. Je nach Fokus und Stimmung wechsle ich auch ein paar Übungen. Ich will ja auch Spaß beim Training haben. ♥

Generell ist der „Plan“ wie folgt:

  • 20-30 Minuten insgesamt.
  • 40 Sekunden hohe Belastung, 20 Sekunden Pause.
  • Jede Übung ist anders und spricht oft nicht nur eine Muskelgruppe an.
  • Viele Sprungübungen.

Ich trainiere durchschnittlich dreimal pro Woche mit HIIT und kombiniere mit 1-2 Tagen pro Woche Krafttraining mit Gewichten. Dadurch habe ich das Gefühl, das meiste aus meinem Training rauszuholen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und mich gut zu fühlen.

Mein typisches HIIT Training round about:

Ist HIIT für jeden geeignet?

HIIT ist meiner Meinung nach eher für Fortgeschrittene im Sport sinnvoll. Zum einen ist es keine Trainingsmethode für jeden Tag, denn bei häufiger Ausführung kann es zum typischen Übertraining mit Müdigkeit und Erschöpfung kommen.

Und auch das Verletzungsrisiko bei HIIT ist groß, weil Übungen oft sehr schnell, aber unsauber ausgeführt werden. Über- und Fehlbelastungen sind besonders bei Anfängern die Folge. Beides können Sportler besser einschätzen, weil sie einfach schon lange trainieren und ihren Körper kennen.

Auch Menschen mit einer Neigung zu hohem Blutdruck oder Kreislaufproblemen sollten von HIIT die Finger lassen. Die extremen Belastungsspitzen treiben den Blutdruck in die Höhe und der Sauerstoffmangel während des Trainings kann dazu führen, dass der Blutdruck plötzlich absackt und zu Stürzen führt.

Hat HIIT Nachteile?

Dauerhaft im extremen Belastungsbereich zu trainieren, kann zur erhöhten Produktion des Stresshormons Kortisol führen und vermindert dadurch die Fettverbrennung, vor allem im Bauchbereich.

Und ein bedeutender Risikofaktor für beschleunigte Alterung und altersbedingte Erkrankungen ist exzessiver oder chronischer Stress.

Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München haben herausgefunden, dass psychischer Stress, der sich im Laufe eines Lebens ansammelt, eine Reprogrammierung an den Stellen im Erbgut auslösen kann, die auch mit Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden.

Beste Tipps:

Ich mache HIIT nur, wenn ich mich wirklich fit fühle. Ansonsten mache ich einen trainingsfreien Tag. Solltest du erst während des Trainings merken, dass du zu wenig Energie dafür hast, dann brich das Training auch mal ab. Nächstes mal startest du dann wieder mit voller Power und weniger Verletzungsgefahr durch!

Mach die Übungen zwar so, dass du keine Wiederholung mehr schaffst, aber achte vor allem auf die Ausführung und nicht auf Schnelligkeit.

Versuch beim Training nicht zu verkrampft deine Leistung zu verbessern sondern denke an die Mind-Muscle-Connection: der Muskel soll brennen.

Dadurch kannst du Muskeln aufbauen, die wiederum Kalorien verbrennen, ohne dauernd bis zum absoluten Maximum deiner Leistungskraft zu gehen. Und bau dir auch genügend Sofatage in der Woche ein, an denen du so richtig genießen und die Seele baumeln lassen kannst. Regeneration is Key. xx Kathy ♥

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